Manger de façon saine, sans se compliquer la vie ni suivre un programme strict ? C’est exactement ce que propose le modèle alimentaire AHEI. Développé par des chercheurs de Harvard, ce mode d’alimentation discret mais puissant se classe aujourd’hui parmi les plus efficaces pour vivre longtemps et en bonne santé. D’après une étude récente, les personnes qui le suivent auraient jusqu’à 86 % de chances supplémentaires d’atteindre 70 ans en pleine forme. La diététicienne Sanne Mouha (UZA) nous en dit plus.
L’AHEI, une approche simple… mais très efficace
AHEI signifie « Alternative Healthy Eating Index », autrement dit : un système de points qui évalue vos habitudes alimentaires. Ce n’est pas un “régime” au sens strict, mais une grille de lecture qui vous permet de savoir si votre alimentation vous soutient vraiment au quotidien.
“Il n’y a pas de règles rigides”, explique Sanne Mouha. “Mais chaque choix alimentaire compte. Si vous ne mangez aucun légume, vous marquez 0. Cinq portions ? Vous marquez 10. Et c’est l’inverse pour les produits transformés ou très sucrés : plus vous en consommez, plus votre score baisse.”
Plus d’aliments bruts, moins de produits transformés
L’idée générale ? Privilégier les aliments frais, colorés, non transformés. Fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses, protéines végétales… Plus ils sont présents dans votre assiette, plus votre score augmente. En parallèle, on essaie de limiter le sel, les sucres ajoutés, les graisses trans, ou encore les boissons sucrées.
Ce modèle a été évalué à travers deux grandes enquêtes de population, totalisant plus de 100 000 participants sur 30 ans. Résultat : l’AHEI est celui qui a offert la plus grande protection contre les maladies chroniques, le déclin cognitif ou encore les troubles de la mobilité.
Un modèle souple qui inclut aussi la viande
Contrairement à certaines idées reçues, ce modèle alimentaire n’exclut pas la viande. “Elle est tout à fait compatible avec l’AHEI”, rassure Sanne Mouha. “L’essentiel est de varier les sources de protéines et de privilégier la qualité. Il faut aussi surveiller le sel, les graisses saturées, et bien sûr, éviter les excès d’alcool.”
En pratique, plus vos choix sont équilibrés, plus vous progressez dans le bon sens. Et cela ne demande pas de bouleversements radicaux, juste un ajustement progressif de vos habitudes.
En quoi est-ce différent du régime méditerranéen ?
L’AHEI partage de nombreux points communs avec le régime méditerranéen : légumes, huile, céréales, poisson… Mais il va plus loin dans l’analyse. “Ce qui le distingue, c’est qu’il valorise les bons choix tout en sanctionnant les moins bons”, explique la spécialiste. “Dans le régime méditerranéen, on peut boire du soda tous les jours et avoir un bon score. Pas avec l’AHEI.”
Et l’impact est loin d’être anecdotique : ceux qui suivaient le plus fidèlement ce modèle alimentaire avaient 86 % de chances supplémentaires d’atteindre 70 ans sans pathologie majeure. En comparaison, le régime méditerranéen augmentait cette probabilité de 62 %.
Une pièce d’un puzzle plus vaste
Mais la diététicienne le rappelle : “La nutrition ne fait pas tout.” Le mode de vie global, le stress, l’activité physique, le tabagisme ou encore les facteurs génétiques ont également un poids important. “Même les personnes qui mangent bien peuvent tomber malades. C’est injuste, mais ce n’est pas une raison pour abandonner. La nutrition reste une clé essentielle de notre équilibre.”
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Et dans la réalité ? Pas toujours évident…
Sanne Mouha reconnaît que ce modèle alimentaire ne correspond pas forcément aux habitudes actuelles. “En Belgique, beaucoup mangent des sandwichs matin, midi… et parfois même le soir. Mais une assiette AHEI, c’est moitié légumes, un quart de céréales (100 g), et un quart de protéines (100 à 150 g). Ce n’est pas un sandwich.”
Alors, comment s’y mettre sans tout chambouler ? Par petites touches. “On peut par exemple mélanger des pâtes complètes avec des pâtes classiques, pour habituer le palais. Et exposer les enfants très tôt à des repas variés. Ce qu’on apprend jeune, on garde souvent toute sa vie.”
Manger mieux, sans interdit
Enfin, elle encourage une approche positive : “Ne dites pas ‘tu ne peux pas’, mais plutôt ‘choisis des produits de qualité’. On peut aimer la viande, tout en la sélectionnant avec attention. L’objectif, c’est d’apprendre à choisir en conscience, sans culpabilité ni extrême.”
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