La ménopause bouleverse l’équilibre hormonal et nutritionnel du corps féminin.
Face aux bouffées de chaleur, à la prise de poids et aux changements métaboliques, l’alimentation devient un levier essentiel pour retrouver son bien-être.
Le quinoa, cette graine ancestrale des Andes, se révèle être un ingrédient de choix pour accompagner cette transition naturelle.
Ces petites croquettes dorées cachent bien leur jeu : riches en protéines complètes, en fibres et en minéraux essentiels, elles apportent exactement ce dont le corps a besoin durant cette période délicate. Contrairement aux idées reçues, cuisiner sainement pendant la ménopause ne rime pas avec privation ou fadeur.
Cette recette simple et savoureuse vous permettra de préparer des bouchées nutritives qui se dégustent aussi bien en apéritif qu’en accompagnement d’un plat principal. Prête à découvrir comment transformer ce super-aliment en délicieuses croquettes ?
Pourquoi le quinoa est-il particulièrement bénéfique pendant la ménopause ?
Le quinoa possède des propriétés nutritionnelles exceptionnelles qui en font un allié de taille pour les femmes en période de ménopause. Cette pseudo-céréale contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complètes comparable à celle de la viande ou des œufs.
Un profil nutritionnel adapté aux besoins spécifiques
Durant la ménopause, les besoins nutritionnels évoluent considérablement. La baisse d’œstrogènes entraîne une diminution de la masse musculaire et une modification du métabolisme. Le quinoa répond parfaitement à ces nouveaux défis :
- Protéines de haute qualité : 14 grammes pour 100 grammes de quinoa cuit
- Fibres solubles : favorisent la satiété et régulent le transit
- Magnésium : aide à lutter contre les troubles du sommeil
- Fer : compense les carences fréquentes après 50 ans
- Phytoestrogènes naturels : contribuent à l’équilibre hormonal
Un index glycémique modéré pour stabiliser la glycémie
Les fluctuations hormonales de la ménopause peuvent provoquer des pics de glycémie et des fringales. Avec son index glycémique de 35, le quinoa libère son énergie progressivement, évitant les chutes de sucre dans le sang responsables des envies de grignotage.
La recette complète des croquettes de quinoa
Cette recette permet de réaliser environ 20 croquettes pour 4 personnes. La préparation nécessite 30 minutes de travail et 25 minutes de cuisson.
Ingrédients nécessaires
| Ingrédient | Quantité | Rôle nutritionnel |
|---|---|---|
| Quinoa | 200g | Base protéinée |
| Œufs | 2 unités | Liant et protéines |
| Courgette râpée | 150g | Hydratation et fibres |
| Fromage de chèvre | 100g | Calcium et saveur |
| Graines de tournesol | 50g | Vitamine E et magnésium |
| Herbes fraîches | 3 cuillères à soupe | Antioxydants |
| Huile d’olive | 2 cuillères à soupe | Oméga-9 |
Préparation étape par étape
Étape 1 : Préparation du quinoa
Rincez soigneusement le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cette étape élimine la saponine, substance naturelle qui peut donner un goût amer. Faites cuire le quinoa dans 400ml d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égouttez et laissez refroidir complètement.
Étape 2 : Préparation des légumes
Râpez finement la courgette et placez-la dans une passoire avec une pincée de sel. Laissez dégorger 15 minutes puis pressez fermement pour extraire l’excès d’eau. Cette technique évite que les croquettes se délitent à la cuisson.
Étape 3 : Mélange des ingrédients
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, la courgette essorée, les œufs battus, le fromage de chèvre émietté, les graines de tournesol et les herbes hachées. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de paprika.
Étape 4 : Façonnage et cuisson
Formez des boulettes de la taille d’une noix avec vos mains légèrement humides. Aplatissez-les délicatement pour former des galettes. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et faites dorer les croquettes 4 minutes de chaque côté à feu moyen.
Variantes et adaptations selon vos goûts
Version méditerranéenne
Remplacez le fromage de chèvre par de la feta émiettée et ajoutez des tomates séchées hachées, des olives noires et du basilic frais. Cette variante apporte des antioxydants supplémentaires grâce aux tomates et aux olives.
Version épicée
Incorporez une cuillère à café de curcuma et une pincée de gingembre en poudre. Ces épices possèdent des propriétés anti-inflammatoires particulièrement bénéfiques pour soulager les douleurs articulaires parfois associées à la ménopause.
Version végétalienne Remplacez les œufs par deux cuillères à soupe de graines de chia trempées dans 6 cuillères à soupe d’eau pendant 15 minutes. Supprimez le fromage et augmentez la quantité de graines de tournesol à 80g.
Les bienfaits spécifiques de chaque ingrédient
Le fromage de chèvre : un atout pour les os
Durant la ménopause, la diminution des œstrogènes accélère la perte de densité osseuse. Le fromage de chèvre contient 200mg de calcium pour 100g, soit 25% des apports journaliers recommandés. Sa digestibilité supérieure aux fromages de vache en fait un choix judicieux pour les femmes souffrant d’intolérances digestives.
Les graines de tournesol : des alliées contre le stress
Ces petites graines renferment une concentration exceptionnelle de magnésium (420mg pour 100g). Ce minéral joue un rôle crucial dans la régulation du système nerveux et peut atténuer l’irritabilité et les troubles de l’humeur fréquents pendant la ménopause.
La courgette : hydratation et légèreté
Composée à 95% d’eau, la courgette apporte de la fraîcheur aux croquettes tout en étant très peu calorique (17 calories pour 100g). Elle contient de la lutéine, un antioxydant bénéfique pour la santé oculaire.
Conseils de conservation et de dégustation
Conservation optimale
Les croquettes se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Vous pouvez les congeler après cuisson : placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, congelez 2 heures puis transférez dans un sac de congélation. Elles se conservent ainsi 3 mois.
Suggestions d’accompagnement
Ces croquettes s’accordent parfaitement avec :
- Une salade de roquette assaisonnée à l’huile de colza riche en oméga-3
- Un yaourt grec mélangé à des herbes fraîches et un filet de citron
- Des légumes grillés de saison pour un repas complet et coloré
- Une soupe de légumes pour un dîner léger et réconfortant
Intégrer ces croquettes dans un mode de vie sain
Planning nutritionnel hebdomadaire
Pour maximiser les bénéfices de cette recette, intégrez-la dans une alimentation équilibrée. Préparez une double portion le dimanche et répartissez les croquettes sur la semaine : 4 en entrée le lundi, 6 en accompagnement d’une salade composée le mercredi, et le reste en collation protéinée les autres jours.
Association avec d’autres super-aliments
Combinez ces croquettes avec d’autres aliments bénéfiques pendant la ménopause. Les graines de lin moulues saupoudrées sur une salade, les légumineuses riches en phytoestrogènes, ou encore les poissons gras deux fois par semaine complètent idéalement ce plat.
Cette recette de croquettes de quinoa représente bien plus qu’un simple plat : elle incarne une approche nutritionnelle adaptée aux défis de la ménopause. En combinant plaisir gustatif et bénéfices santé, elle prouve qu’il est possible de prendre soin de soi sans renoncer à la gourmandise. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts et à la partager avec vos proches pour faire découvrir les vertus du quinoa.
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